Az incontinentia alternatív megoldása – intim torna – a hüvelyizomzat erősítése

A vizelettartási problémák műtéti megoldása előtt mindenkinek javaslom kipróbálni az intim tornát. Sokszor már ettől csökkennek, akár meg is szűnnek a panaszok.

A) A legegyszerűbb gyakorlatok:

• Rendszeres testmozgás, torna, testsúlycsökkentés!
• A pisilést meg kell szakítani, 2-3-4-stb.  részletben kell üríteni.
• Autóvezetés, buszozás, TV-nézés, olvasás közben a fenék-, farizmokat meg kell feszíteni. Kicsit felemelkedik a fenék az ülésről. Naponta 2-3 x  5-10 percig javasolt végezni.  Férfiak hólyagürítési zavaraiban és az erekció erősítésében is segíthet (persze, csak ha az adott férfi végzi a gyakorlatot! 🙂 )
• Használjuk a hüvelyt arra, „amire való”.  A funkció erősíti a szöveteket! Éljen a SZEX! (Lehetőleg ne mindig más partnerrel, más betegségek elkerülése érdekében!)

B) Közepes nehézségű gyakorlatok:

• Ujjunkat helyezzük be a hüvelybe, és próbáljuk összeszorítani a hüvelyünket.
• Használjunk gésa golyót, golyókat. Próbáljuk bent tartani, forgatni, fel-le mozgatni.
• Használhatunk hüvelysúly készletet. Ha kis súlyt bent tudunk tartani álló helyzetben, akkor sétáljunk vele. Ha ez is megy, akkor növeljük a súly nagyságát és a fenntartás idejét.

C) Intim torna tréningek:

• Kriston Andrea, Kegels-féle gyakorlatok, AVIVA torna tanfolyamok, DVD-t, könyveket is lehet kapni ezen tornákról.

Az alábbi egyszerűsített gyakorlati tanácsokat tartalmazó brossúrát az egyik  fitoösztrogént tartalmazó készítményhez adták ki több éve. Egyszerűen, érthetően összefoglalja a gyakorlatokat. Kérem olvassák a kivonatot, és gyakoroljanak  rendszeresen!

Üdvözlettel:

dr. Bata Barnabás

INCONTINENTIA TORNA

A változókorban a csontritkulás, a szív- és keringé­si betegségek mellett különösen gyakran fordulnak elő vizelettartási panaszok is. Sajnos, hibásan értel­mezett szemérmességből, ezek a panaszok sokszor titokban maradnak. A nők nem szívesen beszélnek róla, még az orvosnak sem említik, így aztán a ke­zelési lehetőségekről sem kapnak kellő informá­ciót. A lehetséges terápiák egyike, a medencefenék gyengült izomzatának (gátizom) célzott tornáztatá­sa, mivel csak erős, aktív izomzat képes ellátni fel­adatát. A medencefenék-izmok feladata: a húgycső zárva tartása és ezzel a vizelet elcsöpögésének megakadályozása.

Kiadványunkkal arra szeretnénk Önt biztatni, és egy­ben segítséget is nyújtani, hogy gátizom tornával ak­tívan vegyen részt panaszai megszüntetésében. A gyakorlatokat szakember állította össze úgy, hogy azok minden nehézség nélkül otthon is elvégezhe­tők legyenek.

A gátizomzat

A medencefenék-izom a vázizomzat része, a csontos medencekosarat alulról zárja le, összességében kb. tenyérnyi nagyságú és vastagságú, de több izom alkot­ja, ezért szerkezete réteges. Az izomrétegek között kötőszöveti elemek találhatók.

Feladata kettős: egyrészt alátámasztja a kismedencei szerveket (hólyag, méh, petefészek), másrészt zárva tartja a rajta áthaladó nyílásokat (húgycső, hüvely, végbélnyílás

Csak aktívan működő, erős izomzat képes ellátni ezeket a feladatokat. A medencefenék-izomzat sérü­lése, vagy gyengülése esetén a fölötte lévő szervek megsüllyedhetnek, valamint hasűri nyomásfokozó­dáskor (tüsszentés, köhögés, nevetés, emelés, futás), a záró funkció is károsodhat, és ilyenkor a vizelet el­cseppen .

A medencefenék-, vagy más szóval a gátizom – csak­úgy, mint a kar, vagy a láb izmai – akaratlagosan mű­ködtethető, azaz célzottan mozgatható, tornáztatható és rendszeres tréninggel erősíthető. A speciális gya­korlatok elsajátításának nehézsége abban rejlik, hogy ezek az izmok kívülről nem láthatók, és ezért műkö­désük nehezen kontrollálható. Ebből következik, hogy a nők többsége csak kevéssé képes érzékelni, ill. megmozgatni.

Előkészületek a tornához

A gyakorlatok megkezdése előtt tegye meg az alábbi  előkészületeket:

• Öltözzön kényelmes, laza ruhába, ne szorítsa sem­mi, ne fázzon, és ne legyen melege.
• Ürítse ki a hólyagját.
• Biztosítson a gyakorlatok elvégzéséhez elegendő időt, nyugodt, zavartalan légkört.
• Lazítson néhány percig, távolodjon el a napi prob­lémáktól, összpontosítson a testére.
• Figyeljen a légzésére, lélegezzen nyugodtan, egyen­letesen…. .
• És most kezdődhet a torna!

Gyakorlatok!

A medencefenék-izmok működésének „megérzése”

Üljön támaszkodás nélkül, egyenes háttal egy székre, kezét tegye a hasára, ezzel ellenőrizze, hogy hasiz­mai végig lazák maradnak. Most próbálja meg a vég­bél és a hüvely közötti területet „magába szippanta­ni”, azaz a székről a hasüreg felé emelni. A farizmok eközben a széken maradjanak, nem szabad felemel­kedni. Ismételje ezt néhányszor. Ha sikerült megérez­nie a mozdulatot, tartsa meg az izom feszítését 4-5 másodpercig.

Segítség az izom pontos működésének megérzéséhez: vizelés közben állítsa meg a vizelet sugarát, és közben figyelje meg melyik izom dolgozott. Ez csupán egy teszt, nem része a tornának, csak abban segít, hogy megérezze, és képes legyen tudatosan és pontosan működtetni a gátizmokat.

Ezután próbálja meg a „beszippantást” a légzéssel kombinálni. Belégzésre feszítse meg, kilégzésre lazítsa el a gátizmokat. Ismételje ezt is néhányszor. Következő lépésként tartsa meg a feszítést kilégzés közben is

Néhány gátfeszítés után tartson egy kis szünetet, vagy végezzen – más izommal – lazító mozdulatokat

Feküdjön a hátára, lábát kis terpeszben tegye talpra. Szorítsa le a derekát a földre, ezzel egyidőben erősen megfeszülnek a gátizmok is. Gyakorolja néhányszor, és közben figyelje a medencefenéki izmok mozgá~át.

Most hagyja el a derék földre nyomását, csak a gátizmokat feszítse, húzza befele a testébe.

6-8 feszítés után pihenjen, lazítson!

Ismét kombinálja légzéssel : belégzésre feszítés, kilégzésre lazítás. Amikor ez már jól megy, tartsa meg a feszítést kilégzéskor is.

Jól érzékelhető az izom mozgása tapintással is, ha kezének mutató és középső ujját a hüvely és a végbél közti területre helyezi miközben izomfeszítéseket és lazításokat végez.

A gátizom erősítése:

Amikor már pontosan érzi, hogy melyik izmot kell mozgatnia, erősítenie, elkezdheti az összetettebb feladatok gyakorlását.

Gyakoroljon rendszeresen, naponta három alkalommal, de nem kell sokáig, legfeljebb 10 percig. Főleg kezdetben 6-8 feszítés után pihenjen, lazítson.

Függőleges testhelyzetben nehezebb az izmokat megfeszíteni, mert a kismedencében lévő szervek a medencefenékre nehezednek, így az izmoknak azok súlyával, valamint a gravitációs erővel szemben is kell dolgozniuk. Ezért a gyakorlatokat néhány hétig ajánlatos hátonfekvő helyzetben végezni. Később, ahogy a gátizmok erősödnek, az 1-8. gyakorlatokat már lehet ülve vagy állva is végezni.

Mindig ügyeljen arra, hogy a gátizom mozgása közben a hasizmok ne feszüljenek, ne préseljen!

Képzelje azt, hogy a hüvelyében egy „lift” van és az izomfeszítések és lazítások fokozatosságával a „liftet” mozgatni képes az emeletek között (öt szint van).

Most pedig következzenek az erősítő gyakorlatok!

1. A gátizom megfeszítésével húzza a „liftet” a II. emeletre, onnan az V.-re, majd lazítsa el az izmokat.
2. Az izmok maximális feszítésével húzza a „liftet” az V. emeletre, ott tartsa meg 10 mp-ig, lazítson.
3. Húzza a „liftet” az V.-re, onnan óvatosan engedje le a II-ra, ott tartsa meg egy pillanatra, azután lazítsa el egészen.
4. Húzza a liftet a II. emeletre, onnan az V.-re, engedje vissza a II-ra és lazítsa el teljesen.Feszítse fokozatosan az izmait és próbáljon minél több emeleten megállni, ha sikerült lépésről – lépésre mind az öt emeletet megtalálnia, akkor gratulálunk, Ön már nagyon jól, tudatosan képes irányítani belső izmait. Ha csak három vagy négy emelten tud megállni az sem baj, gyakoroljon tovább kitartóan.

5. Maximális izomfeszítés – V. emelet – és most innen engedje le emeletenként a „liftet”, ez nehéz gyakorlat, ne keseredjen el, ha nem megy elsőre! Itt is gyakorolhat kevesebb megállással.
6. Ha már sikerül minden emeleten megállítania, akkor emeletenként haladjon föl az V.-re és emeletenként megállva vissza a földszintre.
7. Izomfeszítés félerővel (II. emelet), megtartani a „liftet” 5 mp-ig, húzza tovább az V.-re, itt is tartsa meg 5 mp-ig, visszaengedni a II.-ra, újra megtartani 5 mp-ig, végül ellazítani.
8. Feküdjön a hátára, lábai legyenek kisterpeszben talpra húzva. Maximális izomfeszítés, a feszítést megtartva emelje meg a fejét, tartsa néhány pilla­natig, tegye vissza és csak ezután lazítsa el a gát­izmokat.
9. Hátonfekvő helyzetben maximális feszítés, a fe­szítést megtartva forduljon az oldalára és csak ott lazítson. Oldalfekvő helyzetben maximális feszítés, visszafordul a hátára és ellazít.

Praktikus tanácsokat talál a mindennapokra a következő cikkben!

Az incontinentia okairól ebben a cikkben olvashat.

Műti leírásokat a nőgyógyászati dokumentumok között talál.